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饮食:遏制想吃的欲望

即便你小心翼翼地抗拒一杯浓咖啡、一个奶油冰激凌、一纸杯蛋糕的诱惑,但有时,心还是会为之心动,这种时候,该怎么办?

即便是最健康的头脑也有可能会被诱惑,想要用奶油蛋糕来缓解压力,对抗厌倦情绪或是补充能量。而在警醒之后,随之而来的又是因没有胃口吃更健康的食物带来的内疚感和对自己的不满,如此循环。

为什么当人们有想吃的欲望时,通常只是想要简单的碳水化合物?作者利纳-格林伯格说,这主要是因为,摄入碳水化合物会增加羟色胺的释放,这是一种能让人放松的大脑化学物质。对食物的渴望和这种放松的感受会混合在一起,深深扎根于记忆之中。“当你在渴望某种食物的时候,基本上你是在记起吃这种食物的时候,曾经有过多么美妙的感受。”食物心理学家玛西亚-帕切特博士说。她的研究显示在渴望某种食物的时候,大脑中掌管记忆的区域会变得格外活跃。基本上,你对食物的渴望并不仅仅因为它很美味,还因为它以前曾让你有过无以言表的美妙感官享受。

幸运的是,要克服这种欲望并非不可能,简单地改变你的饮食习惯,你就可以使自己有能力一整天抵制诱惑。

从早到晚做好防御

压抑和消除渴望——哪怕它们是出现在午后靠近傍晚的时间,都可以从一个均衡的早餐开始。“通常吃喝的欲望产生是因为我们的营养不够。”格林伯格说。简单碳水化合物和糖类含量高的食物——比如华夫饼、白吐司面包和多数谷类使得你的血糖升高,然后迅速降低,这时候就要补充碳水化合物了。所以如果你的早餐吃了过于甜的东西,通常你很快又会觉得饿,马萨诸塞州立大学医学院教授芭芭拉-奥兰斯基博士这样警告说。

为了遏制这样的循环,请每天用蛋白质、健康脂肪和混合谷物作为早餐开始这一天。《停下你的欲望》的作者詹妮弗-沃克曼博士说:“如果早餐包括了一个鸡蛋、奶酪,还有一些坚果和黄油,那么在接下来的至少3个小时内你都不会觉得饿了。”美国营养学院期刊的一项研究也证明了这种说法:一组超重的妇女吃鸡蛋当早餐,另一组吃百吉饼当早餐,前者比后者的饱足感更强,对食物的渴望更少,在之后的时间内需要补充的卡路里也更少。

为了防止血糖突然降低,从额外保护的角度上说,可随时准备一些健康的小食——再次重申,多样的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的混合物是最好的。沃克曼最喜欢的是味增汤、豆泥配羊乳酪、橄榄油煎皮塔饼,还有用全麦、坚果类制成的能量条以及水果等。

午餐应当是你一天中最重要的一餐,沃克曼说。“通常在下午2时到6时之间,人们对食物的渴求慢慢膨胀,以维持身体的继续运作。”她说,“但是如果你中午吃得很好,并且在下午4时左右吃一些蛋白质类的小食,比如坚果或吞拿鱼小点心,也许你就不会有那些渴求了。”从另一方面说,午餐应当是你量最小的一餐,因为汤类、炒菜、油炸菜肴只需要很少量就可以提供足够维持身体平衡的蛋白质、脂肪和碳水化合物了。

满足味蕾的渴求

下一个步骤听起来有些不合常理:让每一口食物都尽量美味。正如沃克曼解释的那样,为了健康而吃得清淡——烤鸡和蒸花椰菜,不加盐——会适得其反。“为了弥补味蕾愉悦感的缺失,你有可能会放纵自己,去狂吃薯片或者小甜饼之类的。”她警告说。

沃克曼说,因为美国的饮食习惯集中于甜和咸两种味道,所以我们习惯了甜和咸。但这样做是不够的。解决的办法是:在使用调味品上尽量多元,试试日本、印度和中东的味道,拓宽你的口味。试试用花生烤肉酱,生姜芒果酸辣酱搞点花样,或者用泰式辣酱来调味。还可以多尝试一些酸的和苦味的食物。

把那种逗留不去的对甜味和咸味的渴望用其他更健康的味道来代替,比如说日本杏仁或者干蓝莓。奥兰斯基说,对咸味的渴望可能代表了你的身体需要更多的矿物质,多吃一些绿叶菜会有帮助。

偶尔,也要纵容自己一下。有研究表明,女性节食减肥者对巧克力的渴望远远大于不节食者。更有甚者,研究者还指出,对这种美味而具愉悦性食物的杜绝,会导致内疚感、焦虑感以及消沉感的产生。

直面问题的核心

最后,要解开食物与舒适感之间的关联这个症结——有时候说起来容易做起来难。我们很多人都有这样的习惯:用吃东西来安抚不快的或紧张的情绪。“当我们还是个孩子的时候,每当感到伤心失望,大人就会说:‘吃块小甜饼吧,吃块糖果吧。’”格林伯格说,“所以我们也学到了用食物来缓解情绪,渐渐这种做法变得根深蒂固。”

虽然食物有迅速缓解紧张情绪的作用,我们还是应该试着用更健康的方法来解决问题。沃克曼建议尝试瑜伽、深呼吸、冥想之类的运动放松自己。而且要在脑海中记住,“你的欲望正在试图告诉你什么。”她说。也许你在每次客户会议之后都需要吃一块巧克力,那块巧克力就是在告诉你,你其实应该换个工作了。无论那些潜在的信息是什么,都应该直面它——而不是通过一块又一块德芙来试图安抚它——从长期来看,直面问题才是更健康的做法,沃克曼说。

当欲望来袭

即便你小心翼翼地抗拒一杯浓咖啡、一个奶油冰激凌、一纸杯蛋糕的诱惑,但有时,心还是会为之心动,这种时候,该怎么办?

转移自己的注意力。“如果你能够成功遏制住一次欲望,通常在之后的半小时以内你都不会再去想它了。”奥兰斯基说。为了让这段时间过得更快,你可以给朋友打电话或者做做填字游戏。“欲望会来势汹汹,但你可以强迫自己把注意力集中在其他事情上,来击退欲望。”帕切特博士说。

做个交换。在你喜欢的食物中,选择一个更健康的作为替代品——比如说,选择涂了花生酱的全麦饼干,而不是花生酱甜饼——这样,你的欲望也一样可以得到满足,同时还不会产生贪吃甜食带来的罪恶感。

“欲望是由学习而得来的,有很多是由于习惯造成的。”帕切特解释说。在下午3点钟的时候,打开一袋子糖果很快就可能成为办公室里的一个习惯;同样,你也可以用一把葡萄或者一勺腰果来代替糖果,让后者变成新的习惯。“培养对健康食物的欲望是有可能的。”她说,“有些欲望虽然永远也不可能彻底杜绝,但是如果你建立了一些新的习惯,天长日久下来,触动旧的欲望的可能性就会逐渐降低,以至于几乎没有。”

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