工作压力与自我心理救助
随著社会快速发展、竞争日益激烈，人们的工作、生活节奏也急剧加快，有时不太适应甚至成为引发心理问题的诱因。然而，人们都或多或少具有心理救助能力，面对各种工作压力如何提高自我心理救助水平调节心境，适应社会环境，是一个值得研究的重要课题。
一、解读工作压力
(一)压力的概念：压力的心理学名叫应激，压力源称之应激源。美国著名心理学家Hans SeIye认为，应激是个体“察觉”环境刺激对生理、心理及社会系统过重负担时的整体现象，所引起的反应可以是适应或适应不良的。工作压力反应是指工作中超负菏运转或工作难度大、风险增高所引起的生理、心理反应。
(二)应激反应的三个阶段
1、警戒反应期：体内的防御能力被唤起，或者准备“战斗”，或者准备“逃避”。此时，体内出现变化，肾上腺皮质、淋巴系统增生和激素增生。
2、抵抗（适应）期：进一步适应应激事件，对应激源的抵抗增强，应激反应可能到此结束。肌体可适应，抵抗力处于高水平，此时第一期反应已消失，肾上腺皮质回缩，淋巴结转近正常，激素维持正常水平。克服了应激为成功适应，适应是个性最卓越的表现，否则进入第三期。
3、衰竭期：如果长久持续的无法从压力中走出来，就可能出现过度的、不适当的行为反应。发生在应激源强烈或长期存在，体力所有适应性资源已耗尽，抵抗力下降，最后导致衰竭甚至死亡。
(三)应激的两面性从积极的一面看，应激能提升人们的活力，提高应对能力，可视为产生有益结果的挑战。从消极的一面看，应激能引起大脑皮层向下丘脑发出警告，下丘脑再向交感神经系统发出一系列刺激，引起体内的一系列变化。慢性应激可伤害身体多个系统，出现忧虑、焦躁、愤怒、沮丧、抑郁等不良适应的行为反应，甚至导致身心疾病。二、工作压力与自我心理救助的关系
国外心理学家指出，自寻烦恼是人的本性，人同时具有自毁倾向和自救能力。面对工作压力，如何将自毁和自救二者协调好，充分发挥其积极因素，做成一番事业，关键是处理好工作压力与自我心理救助的关系。美国著名心理学家托马斯提出的应激与应对能力关系学说指出，当应对能力＞应激水平时，工作效率是高的，精神也是愉快的；反之，当应激反应＞应对能力并持续下去时，工作效率低下甚至出现心理疾患。因此，在专业性强、难度大、时间紧、任务重、风险系数高等众多工作压力面前，我们要学会自我心理救助，始终保持应对能力＞应激水平状态，乐观、从容地工作和生活。
(一)理解并学会时间管理原则，有助于更好地应对工作带来的压力感。1、列出每天作日程，根据重要程度和紧急程度进行排序，按优先顺序进行日程按排。2、掌握自己的日常活动周期，在自己最有效、精力最旺盛的时间段内完成最重要的事情。
(二)运筹帷幄，主动地应对压力。
1、事先估计压力情境。当自己觉察到一个新的压力时，首先从总体上把握它的难度，估价其压力来源及威胁程度，然后思索其对策。
2、确定可供选择的方案。一般来说，在工作压力情境中有四种应对压力源的基本方式：（1）集中精力向问题发起进攻，直接解决问题，舒展压力；（2）从问题中撤退出来，部分摆脱压力的束缚，保持清醒的头脑，对压力作全面分析与评价，以便找到更好的解决方案；（3）与问题达成妥协，这是在不能改变也不能避免的环境中不得不做的让步；（4）适应，可通过讨价还价、折衷等方式适应彼此的要求，牺牲一部分而获取另一部分。
3、不同压力反应的消除。工作压力会使人们产生生理、情感、意志的等多种反应，对不同的反应应采取不同的自我心理救助方法。
(三)要学会放弃，主动“失去”。
很多事情不是你主观努力就能决定的，不是你努力就能改变的。我们只能做我们能够做的事情，我们只能改变我们能改变的东西。人要有自知之明，对于挑战性强且难以实现的目标，又易产生压力情境的，要学会主动放弃，尽快摆脱压力的束缚。这种“失去”是明智之举，一时的失去是为了将来的得到。三、努力提高自我心理救助水平
对于同样的应激源，相同的生活事件，不同的人会有不同的反应，这就取决于个体心理自救能力，如何提高自我心理救助水平呢？
(一)提高自我心理救助水平的关键是改变认知对于同样的生活事件的不同认识、理解、评价，从而引起不同的心理、生理变化。这是中科院心理所做过的一个试验：按照齐同性、可比性原则将120名正在接受放疗的癌症患者分成相匹配的两个组，一组接受心理行为干预（放松、想象训练），另一组作为对照。治疗3个月后，测定患者的白细胞计数、自然杀伤细胞活性和免疫球蛋白等指标，并进行生活质量评分和症状评分，结果显示干预组所有指标都得到改善，且优于对照组。因为通过行为干预，患者学会运用更为积极的认知方式来应对癌症，抛弃原先的逃避心理，从而使得情绪状态、身体机能和生活质量都得到很好改善。由此看来，人们面对种种工作压力如何避免其负面效应，充分发挥其正面效应，做到趋利弊害，关键靠改变认知。而良好的认知来自于正确的认知评价。有的学者提出了情绪指数公式：情绪指数＝现实实现数÷内心期望值，情绪指数越大越理想，主动降低期望值可以有效减少情绪紧张，有利于应对压力。
(二)培养自尊、自信的个性品质，主动应对压力
人生不如意事常八九，压力和挑战对于有才能的人来说可能是垫脚石，是财富，对于弱者来说可能就是灾难。愈是经风雨见世面、百炼成钢的人，在压力和挑战面前才能愈挫愈奋。因为世上许多事情经过艰辛曲折，挑战自我，是能够成功的。所以，要培养自尊、自信、坚毅的个性品质，主动迎接挑战。从某种意义上说，个性品质的核心将决定你对待一切事物的态度，它可以排除情绪障碍，克服重重困难，超越自我，成就事业。诚然，对可能发生的人生事件有一个正确的心理预期是十分重要的，压力在何时、何地，在什么情况下，产生到什么程度，是我们自己难以预料和控制的，而自己能够控制的是对压力的潜在对策及其应对手段的认知。因此，我们要充满坚定信心，采取积极进取的态度，不断调适自已的情绪和行为反应，力求成功并将压力对自已的伤害降到最低限度。
(三)学会及时释放心理压力
在工作压力和灾难面前，能否积极应对在很大程度上取决于自身的心理救助能力。心理不健康者往往采取一些不恰当的应对措施或消极的自我防御机制，如否认、退化、回避、反向、攻击、自责、用烟酒来减轻压力等，步入“误区”，结果适得其反。而心理健康者会主动采取以下积极的应对措施，及时释放心理压力，从而升华自身的诸多心理能量。
1、 鼓励法：鼓励法是指目标难以实现，鼓起勇气，增强努力，克服困难，从而实现动机的一种方法。人们感到有压力，大多是因为工作责任感所致，此时鼓励自己打起精神，勇敢面对挫折和烦恼，克服困难取得了胜利，不但获得了成功的经验，增强了自信心，而且使精神境界得以升华与净化，使生活更加充实，精神有所寄托，这是一笔宝贵的财富。
2、 宣泄法：宣泄法是把压抑的情绪宣泄出来，以减轻和消除心理压力避免引起精神崩溃，使之较好地适应社会环境的一种心理调节方法。它包括：（1）到环境幽雅、风景秀丽的旅游胜地欣赏大自然，调节精神生活，开拓心理容量，消除压抑情绪的环境性宣泄；（2）选择适当的时间、场合与对象，把握好分寸地将不良的情绪释放出来的牢骚性宣泄；（3）向最亲近、最理解自己的人，尽情地倾诉出来的谈话性宣泄；（4）通过写诗词、记日记等抒发自己的不满、愤怒的书写性宣泄；（5）通过跑步、游泳、打球等运动将消极情绪予以排遣的运动性宣泄。
3、转移法：当遇到工作压力或痛苦、烦恼、愤怒时，马上转移目标，把注意力转移到别的工作中去，崭时不去想，冷静下来再作处理。它可以把人从过度关注烦恼和内心，钻牛角尖转移到另外视野中，打开与外部世界联系的通道，并通过有意义的工作或帮助别人解决困难，感到自己有能力，心情舒畅，获得快乐，这是一举两得的办法。
4、娱乐法：它是通过娱乐活动，如听音乐、学歌咏、观看表演、跳舞、游园等，来陶冶性情、振奋精神，增进身心健康的办法。娱乐法有增强肺的呼吸功能，清洁呼吸道，使肌肉放松，消除神经紧张，驱除愁闷，减轻“社会束缚感”，有助于抒发健康的情感，有助于乐观地面对现实，积极进取。
5、遗忘法：遗忘法是将经历中的坎坷、个人的恩怨、过去的烦恼或痛苦的记忆压抑在潜意识层，心理学称之“选择性遗忘”，从而免受动机、紧张、焦虑而形成的内心压力。遗忘机制是所有心理防御机制的基础和最基本的方法。我们要准确、适当地使用，把握在自我控制能力以内，达到缓解心理压力的作用。