考试，不要黑色 要快乐
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考试，并不是一个轻松的话题。几乎所有的学生都经历过考试的磨砺，甚至体验过失败的苦涩与彷徨。
常言道“胜败乃兵家常事”。在人类历史上，许多著名的科学家、音乐大师、发明家、哲学鼻祖也曾经是考试的失败者，但并没有妨碍他们成为名垂青史的伟大人物。
于是，如何对待考试？如何不因失败而气馁，将失败变为人生成功的动力？如何从考试失败中汲取经验，并以轻松、上进的心态迎接挑战？就变得相当关键和重要。
走过学生时代的人谈起十年寒窗都会颇有感慨，十几年来经历大大小小无数次考试，在每个人身上都留下了不同的印记。我的一位好友，一位重点中学的语文教师在与我谈及职业压力时说，现在每当工作紧张时夜晚都会梦见考试，或找不到考卷，或找不到教室，或不会题目……睁眼醒来时，总觉特别幸运且幸福。
的确，人生道路总有最关键的几步，曾经走过的点点滴滴，特别是那些决定我们选择、出路与未来的重要经历，都会不知不觉在我们心灵深处留下难以磨灭的痕迹，伴随我们一生。
考试是人生旅途的里程碑，知识经济时代尤为突出，因此，考试对每位学生、家长、教师、学校的压力是显而易见的。
肖强同学面临高考，在周六的咨询中，我接待了这位看上去有些忧郁、消瘦、矜持的男孩子。这是一位学习认真努力的学生，平时成绩一直在班级名列前茅。自从升入高三，每次期中或摸底等重要考试都比平时低十几甚至几十分；复习时也出现了走神、不专心的现象；考试时会不由自主地咳嗽、恶心；脑中还不时冒出一些和考试毫无关系的念头，比如：考不好如何向父母交代，别人怎么就做得那么快等等。
在家中，肖强是一个被过度保护的孩子，由于从小早产身体不好，一直以来都是家庭的重心。每顿饭，母亲都精心准备。为了使肖强专心学习，全身心投入考试，上一所好学校，初三期间母亲曾休假一年专程陪学。现在，母亲再次决定休假全职照料肖强。然而，肖强的压力越来越大，焦虑程度也越来越高……从辅导中孩子不停征求母亲的意见以及母亲不由自主的插话，可以感受到他和母亲间过分亲密的关系，是那种没有长大的孩子与母亲的关系。
不要黑色，要快乐
不知从何时起，中考和高考时节，被家长、老师和学生们称作“黑色的七月”。黑色——代表着焦灼、不安和恐惧的心态！
杭州市“大学生心理卫生问题和对策研究”课题组提供的数据称：16.8%的学生反映在高考期间头痛，76%的学生感到疲乏，64%的学生感到担心，36%的学生感到厌倦，13.8%的学生考后头晕；10%的学生感到恐惧，1%的学生说怒即怒，想发泄，其中25.4%的学生患严重的心理障碍，只有2%的学生表示自信，4%的学生表示振奋。
哈尔滨日报记者对该市几所重点中学高三毕业班同学进行采访时也发现，备考的重负使部分考生开始显得烦躁、脆弱，有的学生甚至说：“真想找个没人的地方大哭一场”。
研究人员对福建师大及附中抽取两个班级共96名学生进行有关“影响你考试水平正常发挥的非智力因素”问卷调查中，28.2%的学生把紧张焦虑与内心压力放在第一位。
在所有的考试中，高考可以说是一个极致，是所有考试心态的浓缩。
由于现实中考试变得越来越重要，甚至能决定一个人的命运，所以在它面前，许多不同年龄、不同性别、不同学校的学生都像肖强一样变得焦虑、压抑、缺乏自信。
每年的4、5月份我都会接待不少考试焦虑的学生与家长，与这些深受压力困扰的家庭会谈，我首先和他们探讨的事情是如何以平和、积极的心态面对我们生命中的所有经历，特别是考试，如何善待它们、珍视它们。
的确，生活中我们必须有能力承受一些东西，譬如压力、挫折、挑战……如果能以开放、进取的心态去接纳社会、生命、自身的不足和不完美，在限制中找到奋进的力量，就像米卢先生所倡导的“快乐足球”一样，学会享受获得知识的那份喜悦，探求实践中的那份惊奇，发现自身能力的那份感动，就能够远离怯懦、战胜逃避、战胜自我，勇敢地直面考试，坚定地迎接考试的洗礼。
我能够、我必须快乐考试
将考试看作展示和检验自己才能与所学知识的机会，可以帮助你保持良好的考试心态。条条大路通罗马，即使是高考，也非就此决定一个人的命运，有言道，胜败乃兵家常事，何况失败是成功之母，而且“塞翁失马，焉知非福”呢！
林雷去年参加中考，摸底考试时出现过一些轻微的考试焦虑，出汗、手抖等，通过考试焦虑量表的测查发现，她对前途异常担忧，为缓解这种状况，考前3个月，在辅导师的建议下，林雷进行了考试重估与自我辩质的训练，用来改变认知，缓解压力。通过考试重估训练，林雷重新认识了考试的重要性，学会了处理考试情境中各种压力的方法并尝试通过内部语言调整自己，“你难我难他也难我不为难，你易我易他也易我不轻易”，这是林雷缓解考场焦虑的有力法宝；记下自己平时的担忧，用恰当的理由说服自己，也使林雷的自信心大增，最终如愿考上了理想的高中。
曾记得一位哲人说：向“焦虑”开放就意味着向“新生活”开放，大意是，逃避焦虑就意味着逃避生活。因此，每一个人都要接纳焦虑的存在，看到自身的潜能，注重平日的心理训练。
通过与同学交流调整紧张度
许多有严重考试焦虑的学生都诉说，看到别人那般无所谓的表情就越发紧张。我曾经问我的一位来访者，就他的观察、判断，我是否会在讲课时紧张，这位学生朋友笑着回答，您怎么可能紧张呢？也就是说，在他眼中别的同学都是轻松的、游刃有余的。然而，通过交流你会发现，你并不特殊，也不另类，所有的人都和你一样面临相同的问题，你的压力感会不会下降呢？
把握住一个“度”，保持“适度”紧张的最佳状态。适度的紧张状态是心态平和，按计划有步骤、高效率专注于学习活动的状态。
进行积极的自我暗示，挖掘潜能
有些学生喜欢将成功与失败归结为命运，其实，命运是自己决定的。不妨先问自己几个问题——“你敢于面对真实的自我吗”、“你敢于对弱项发起挑战吗”、“是谁妨碍了你成功”，“是你的自卑感在作祟吗”？
每个人身上都蕴藏着巨大的潜能，自信是潜能开发的催化剂。
自信源自过去成功的经验。
同学们可以沿着时光隧道回到过去，回忆那些成功的经历，过电影式地重温自己“如何做到的”过程；也可以通过“别人能做到我也可以”“信心多一分，成功多一分”的暗示激励自己。
自信源自合理的学习策略。
要在对自己学习情况、复习情况、弱点漏洞、改进方法措施分析的基础上，制定适当的考试目标和切实可行的复习计划；也要学会通过自身的总结、反思，征求老师、家长、同学的意见，甚至求助于专业心理辅导机构，掌握个性化的考试技巧和实战经验。
高尔基说：“只要有生活的愿望和本身自信的力量，那么整个人的一生将会是一座美好的时钟”。
考试是人生的体验场，我们需要、我们能够、我们必须学会自信，让自信在每个人心中生根、发芽、开花、结果！
注重平时心理素质的训练
考试虽然仅仅是几天的时间，却是对学生平日心理素质的考验。在考场上应试，实际上是考生智力能量、心理能量同时释放的过程，所以我更提倡从积极的角度看待考试的功能。
考试制度的历史可谓渊源久已，尽管不久的将来会有形式、内容、方式上的调整，但考试在人力资源选拔、培养领域的地位是不可替代的。
考试的积极意义提醒我们加强平时的心理修养，自觉主动地锻炼，提高自己灵活、变通、处乱不惊的适应能力及自信的临场发挥力与表现力。
学生要掌握一些有效的情绪调节方法，如放松法等，要根据自身的个性特点，进行气质调节，如胆汁质的学生要学会克制自己，克服毛躁、不求甚解的毛病；抑郁质的学生要加强身体锻炼，培养自己开朗的性格，要有意识地多到人多的场所，每次练习提醒自己所有人都是监考老师，以适应不同的环境，提高感受阈值。
练兵千日，用兵一时，珍惜目前所处的最佳环境，在过程中不断挑战自我！
提供有效的支持系统
学生稚嫩的心灵需要长辈细心的呵护，学校、社会、家长、教师要为学生提供一个有效能的支持系统，因为这是他们成长的重要心理环境，从前面的第一个案例中，我们不难看到家庭关系纽带对学生的极大影响。
学生的考试焦虑是在内外因素相互作用下形成的，要降低考试焦虑，除个人外，还需要社会、学校、家庭三个层面的共同努力，有针对性地采取措施。譬如：培养学生良好的个性品质；营造和谐适度的学习氛围；保持恰当的期待水平，指导学生正确对待考试；帮助学生提高应试技能；做好应试准备等等。
以下是一些对家庭、学校、教师的小小建议：
★尝试进行家庭互动活动。
回忆自己中小学的考试经历，与孩子分享成功的经验或值得汲取的教训。
★和孩子有一个共读时间。
和孩子一同阅读有关心理素质对活动效率影响的故事或案例，通过分析探讨，提高孩子的认知水平与自控能力。
★接纳孩子的焦虑情绪，和孩子开诚布公地交流。
对孩子的最大支持是心灵的沟通与理解，接纳孩子的情绪是对孩子最大的安抚。
★不要过分关注孩子。
孩子要在分离的过程中学习成长，并学会处理焦虑，家长要学会将孩子看成一个可以独立处理挫折的个体，合理期望、合理加减压。家庭的作用是为孩子提供一个良好的成长沃土，如此而已，切忌揠苗助长。
★调整自己的心态，与孩子共同成长。
孩子的焦虑往往再现了家长、教师、学校的焦虑，要让孩子不焦虑，成年人需要自我调整，健康的家庭、教师、学校才能孕育出健康的孩子。
★建立多渠道、全方位的学校心理健康教育支持网络。
学校要通过心理课、心理活动班会、班级辅导、团体辅导、个别辅导、学科渗透、网络、广播、信箱等多种途径与方法，为学生提供心理支持，我区11中学、汇文中学利用团体动力理论，尝试在学生中开设以“考试”为主题的成长小组，取得了不错的成效。
青少年时期是生命里程的开始，为学生创设良好的社会环境、学校环境、班级环境、家庭环境，可以提供一个有效的支持系统，帮助学生在反思中领悟，在实践中成长，在挑战中实现自我，迈向奋斗、成功、快乐、健康的人生之旅。