愤怒管理
愤怒是一种正常、健康的情绪，它可以帮助我们本能地察觉和应对危险情形。除此之外，如果得到正确疏导，愤怒还可以成为强大的激励动力——我们都应该知道我们怎样通过努力，去纠正明显的不公正待遇。
然而，愤怒也可能成为一种失控的情绪，导致压力、忧伤、身心伤害和苦恼的出现。不受控制的愤怒可能严重地伤害您的个人和职业生活，因为它会变得具有难以置信的破坏性。在经常需要信任和合作的现代工作环境中，愤怒可能导致对工作关系的巨大伤害。
本文介绍一种有效的12步方法，帮助您有建设性地引导自己的愤怒，从而使其丧失破坏性。
工作与压力平衡的艺术
12步方法基于美国杜克大学Redford Williams博士的观点。他花费毕生精力写出了畅销书《Anger Kills》。（在书中，Williams 讨论了控制愤怒的17个步骤——通常被删减为此处提到的12个步骤。）
理解理论
当我们的目标受挫，或者当我们感受到自己或我们关心的人、事情和想法受到威胁时，愤怒是一种良好的应对机制。它有助于我们在没时间仔细、合理分析情形时快速而果断地做出反应。此外，它也可以激励我们解决问题，实现我们的目标，并消除威胁。
因此，愤怒时的行为可帮助我们保护自身或他人。积极的应对和有建设性的成果能够提高您的自尊心和自信心。
愤怒的危险——愚蠢
另一方面，负面的反应可能伤害工作关系，从而导致丧失别人的尊重和自尊心。当我们在愤怒的情况下对所理解的威胁立即做出反应，但我们的理解却是错误时尤为如此，这样通常会使我们看起来非常愚蠢。
因此，我们需要学会以正面的态度应对愤怒，并对其进行管理，使其发挥有建设性的作用，而不产生破坏性。如果情形不会立即威胁生命，我们需要冷静下来，评估我们以前理解是否准确。如果有必要，应该以强有力但受控制的方式疏导愤怒情绪。
愤怒管理是学习如何“冷静”并在愤怒产生破坏之前疏导愤怒带来的负面情绪的过程。
主观经验
人们感受到愤怒的方式有多种，而且有许多不同的原因。使您感到愤怒的某些情况，可能对于您的一位同事来说是很小的刺激，或者对于另外一位同事来说几乎没有任何影响。这种主观性可使愤怒难以理解和处理；这也说明了对于愤怒的处理方式完全取决于您自己。因此，愤怒管理注重于管理您的反应（而不是特定的外部因素）。通过学习管理您的愤怒情绪，您可以培养处理和排除负面反应和情绪的技巧，而不至于为您带来严重的压力、焦虑和不适。
尽管我们对一件事的愤怒程度各有不同，但有许多普遍的愤怒原因，包括：
目标受挫
伤害
折磨
人身攻击（精神上或身体上）
对我们关心的人、事或想法的威胁。
我们在日常生活中会普遍遇到这些潜在的愤怒触发因素。正确反映出来愤怒的适当程度有助于我们采取正确的行动，解决其表现出来的问题，或者以正面的态度处理所面临的情形。如果我们学会了管理愤怒，我们就可以适当地表达出来，并且以建设性的态度应对。
如何使用
因此，当您愤怒时，可以使用Redford Williams的12步方法冷静下来：
第1步：制作“敌意日志”
下载我们免费提供的“敌意日志”工作表，用它监控什么事触发您的愤怒以及您的愤怒反应的频率。当您知道什么导致您愤怒时，您就能更好地制订出有效遏制或疏导愤怒的策略。
第2步：如果产生了愤怒情绪，要承认您在管理愤怒时遇到了问题
有这样一个客观事实：您不能改变自己不承认的情况。因此，确定并承认愤怒是您成功的绊脚石非常重要。
第3步：利用您的支持网络
如果愤怒的确是一个头痛的问题，则让您生活中重要的人知道您正在试图做出改变。他们可以成为您的激励或动力来源；而且在您有可能再返回到旧有的行为模式时，他们的支持将为您提供帮助。
第4步：使用愤怒管理技巧断开愤怒圈
暂停
深呼吸
告诉自己您能处理局势
停止负面思想
第5步：运用同理心
如果另一个人是您愤怒的来源，则尽量从他或她的角度看待问题。提醒自己保持客观，并承认每个人都会犯错，而且人们通过错误学习如何提高。
第6步：自我解嘲
幽默通常是一剂良药。学习自我解嘲，而不要将任何事都看得很严肃。
下次您忍不住要去踢复印机时，想像一下您看起来多么傻，看一下您表达愤怒不当时的可笑。
第7步：放松
愤怒的人通常都是让小事烦扰自己的人。如果学会保持冷静，您会发现没必要生气，结果是您愤怒的情况会减少。
第8步：建立信任
愤怒的人可能是愤世嫉俗的人。他们认为其他人做的事有意烦扰或者阻挠自己，即使是在事情发生之前。如果您能建立对别人的信任，在事情真正出错时，您就可能不会生气，并且更不可能将问题归因于别人的恶意。
第9步：倾听
错误传达会导致受挫和不信任的结果。您倾听别人说话的效果越好，就越能发现一个不会导致愤怒反应的解决方法。
第10步：果断
记住：这里用的词是果断，而不是攻击性。在您生气时，通常很难正确地表达自己的想法。您过度地表现出负面情绪和生理征兆（心跳加快、面色发红），难以整理出有力的论点或做出适当的反应。如果您学会了果断处理事情，并让他人知道您的期望、界限、问题等，就会在人际关系方面取得更大成功。
第11步：将每一天都作为生命最后一天
这个说法可能都有点用滥了，但它表达出了最基本的事实。生命短暂，积极生活要比消极态度能使您更好地度过一生。要知道，如果您总是生气，就会错过生活中的许多乐趣和惊喜。
第12步：宽恕
要保证您做出的改变不仅仅局限于表面，您需要宽恕生活中曾使您生气的人。忘记过去的伤害和怨恨并非易事，但遗忘愤怒的唯一途径是放下这些情绪，开始新的生活。（根据您生气的根源是什么或者是谁，您可以征求专业人士的帮助，以完全做到这一点。）
这12个步骤形成了一个综合的计划，用于控制不当和无益的愤怒。您开始行动得越早，效果越好。愤怒和压力密切关联，而且压力对身体的影响已经被证明。请访问一苇网站上的压力管理的其他部分，了解更多关于压力的影响以及如何处理压力。您会发现此处介绍的许多技巧也被用到了压力管理中，因为愤怒和压力在生活中都是负面的情绪影响，因此，处理它们的方法也非常相似。
即使您尚未认识到愤怒是一个问题，最好也要了解这里所列的流程。如果您没有用于正确处理愤怒的工具，可以逐渐地建立。在您认识到之前，您可能已经处于让愤怒控制您并对您的生活产生负面影响的情形中。主动进行愤怒管理将有助于保证您保持健康的情绪，使您免受不必要的伤害或威胁。
关键点
无论从好的方面还是坏的方面讲，愤怒都是一种强大的力量。如果处理不当，它可能伤害您的人际关系、您的工作以及健康。
Redford Williams提出的处理无益愤怒的12步方法是一个完美平衡的体系，它强调了解您的自身以及触发因素，然后使用这种意识用更正面的行为和思想代替负面的愤怒行为。尽管您不想完全压制您的愤怒，但如果想创造性地利用它，则您的确需要对其进行管理。
记住：愤怒可以富有创造性。人们愤怒时就会采取措施。以有建设性的态度行事可以真正帮助推动事态的改变，并使事情得到解决。
愤怒只是与压力结合在一起的情绪和情形的综合表现中的一种。心理倦怠作为一种可能造成光明的事业半途而废的深度失望感，是这些表现中的另一种情况。